A tökmag apró, mégis tápanyagokban gazdag élelmiszer. Magnéziumból 100 grammonként körülbelül 530–590 milligrammot tartalmaz, többet, mint a természetes kakaó, amelyben nagyjából 400–500 milligramm található. A mag a szív és az izmok egészségét is támogathatja, emellett fehérjét, cinket, foszfort, rezet, vasat, telítetlen zsírsavakat, rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz.
A magnézium hozzájárul az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez, az energiatermeléshez, valamint a szív normális ritmusához. A tökmag fehérjéje támogatja az izmokat, és hosszabb ideig segíthet fenntartani a jóllakottság érzését. Telítetlen zsírsavai az étrend szív- és érrendszer szempontjából előnyös összetevői lehetnek.
A tökmagban lévő cink fontos az immunrendszer működéséhez, a bőr egészségéhez, a DNS-szintézishez és a termékenységhez. A vas és a réz többek között az energia-anyagcseréhez és a vér megfelelő működéséhez járul hozzá, a foszfor pedig a csontok és a fogak szempontjából fontos. Rostjai segíthetik a belek működését és fokozhatják a jóllakottság érzését.
A tökmag könnyen hozzáadható zabkásához, joghurthoz, görög joghurthoz, skyrhez, müzlihez vagy turmixhoz. Salátákra, krémlevesekre és szendvicsekre is szórható, de házi kenyérbe, granolába, sült zöldségekhez, rizshez vagy más gabonafélékhez is jól illik. Rágcsálnivalóként is fogyasztható. Általában napi 20–30 gramm számít megfelelő adagnak.
A tökmag kalóriatartalma magas, ezért érdemes mértékkel fogyasztani. A sózatlan változat előnyösebb lehet, mert a sok só növelheti a nátriumbevitelt. A túl erős pirítás szintén kerülendő, mivel a magas hőmérséklet ronthatja egyes zsírok minőségét. Nagyobb mennyiség egyeseknél puffadást, fokozott gázképződést vagy más bélrendszeri kellemetlenséget okozhat, különösen akkor, ha hirtelen nő meg a rostbevitel. A tökmagallergiában érintetteknek kerülniük kell a magot.
A tökmag értékes magnéziumforrás, és többféle tápanyaggal gazdagíthatja az étrendet. A sózatlan változatból, mérsékelt adagban, változatos ételek részeként könnyen beilleszthető a mindennapi étkezésbe.